تغذیه سالم

غذا به هر ماده ای اطلاق می شود که موجود زنده  آنرا می خورد یا می آشامد. در تعریفی دیگرغذا به ماده جامد یا مایعی گفته میشود که بعد از خوردن و هضم شدن ایجاد حرارت و انرژی کرده و موجب ترمیم بافتها ،رشد و نمو و تنظیم اعمال حیاتی می گردد.بعبارت دیگر ماده جامد یا مایعی که بعد از خورده شدن و هضم شدن و پس از آنکه از دستگاه گوارش جذب بدن گردید، به مصرف ترمیم نگهداری، رشد و نمو بافت‌های مختلف بدن و سایر اعمال حیاتی آنها برسدغذا نامیده می‌شود.واژه غذا شامل مایعات نوشیدنی هم می شود. غذا منبع اصلی تولید انرژی و تغذیه در جانوران است و معمولاً جانوران و گیاهان، منشا تولید آن هستند.

تغذیه ی سالم یعنی انتخاب غذاهای متنوع و سالم از گروه های غذایی مختلف. بعبارت دیگر خوردن مقدار مناسب از مواد غذایی سالم برای تامین نیازهای انرژی بدن. برای داشتن یک تغذیه صحیح باید بدانیم چه بخوریم وچه مقدار مصرف کنیم.

تغذیه سالم به چند دلیل مهم است:

۱- غذاهای سالم تأمین کننده مواد مغذی مورد نیاز بدن است.

مواد مغذی علاوه بر تأمین انرژی بدن، در حفظ عملکرد مغز، قلب و ماهیچه نیز اهمیت دارد.

۲- تغذیه سالم ریسک ابتلا به بیماری‌ها را کاهش می‌دهد.

الف. مصرف بیشتر میوه‌ها و سبزیجات ریسک ابتلا به دیابت، فشار خون بالا و برخی از انواع سرطان را کاهش می‌دهد.

ب. مصرف کمتر چربی‌های اشباع (روغن‌های جامد) ریسک افزایش کلسترول خون را کاهش می‌دهد.

ج. مصرف کافی کلسیم و ویتامین D از پوکی استخوان پیشگیری می‌کند.

۳- تغذیه سالم، در کنترل و بهبود علائم بعضی از بیماری‌های مهم نیز کمک کننده است.

 

رژیم غذایی سالم از نظر سازمان بهداشت جهانی

سازمان بهداشت جهانی (WHO)  پنج نکته زیر را در رابطه با رژیم غذایی اعلام می‌کند:

  • تقریبا به اندازه‌ای که بدنتان کالری مصرف می‌کند، کالری و انرژی دریافت کنید.
  • مصرف غذاهای گیاهی، از جملهمیوه ها، سبزیجات، حبوبات، غلات سبوس دار و آجیل را افزایش دهید.
  • مصرف چربی ها را محدود کرده و در هنگام مصرف بجای چربی های اشباع‌شده (در خوراکیهایی چون، پنیر، سوسیس، کره، کیک، بیسکوئیت و شیرینی یافت می‌شوند )و ترانس از انواع چربی های اشباع نشده(ماهی های چرب، آجیل ها و دانه ها، آووکادو، روغن زیتون و روغن سبزیجات) استفاده کنید.
  • مصرف قند و شکر را در برنامه غذایی خود محدود نمایید.
  • میزان نمک و سدیم دریافتی بدنتان را محدود کرده و هنگام مصرف نمک از یددار بودن آن اطمینان حاصل کنید.

 

رژیم غذای سالم از نظردانشکده بهداشت عمومی هاروارد

  • از انواع خوب کربوهیدارت همچون غلات کامل، سبزیجات، میوه‌جات وحبوبات استفاده کنید وهمچنین از مصرف نان سفید، برنج سفید، شیرینی و نوشابه های شکردار خودداری نمایید.
  • برای دریافت پروتئین کافی از منابعی چون ماهی، ماکیان، آجیل و حبوبات استفاده کنید و سعی به اجتناب از گوشت قرمز نمایید.
  • غذاهایی که دارای چربی سالم هستند، همچون روغن‌های گیاهی، آجیل و ماهی را انتخاب نمایید و مصرف چربی های ترانس و اشباع‌شده را کاهش دهید.
  • یک رژیم غذایی پرفیبر، که شامل غلات کامل، سبزیجات و میوه‌ است، انتخاب نمایید.
  • بیشتر میوه و سبزیجات بخورید، هرچه این میوه ها و سبزیجاترنگارنگ‌تر و متنوع تر باشند، بهتر است.
  • کلسیمبسیار مهم است، اما شیر بهترین منبع آن نیست. منابع خوب کلسیم شامل، کلم‌ها، بوک چوی، شیر سویای غنی شده، لوبیای پخته و مکمل‌های دارای کلسیم و ویتامین D هستند.
  • بهترین منبع تامین مایعات بدن آب است. از مصرف نوشیدنی‌های شکردار و نوشابه‌ها خودداری کرده و مصرف آب میوه و شیر را محدود نمایید. نوشیدنی‌های انرژی زا فقط به افرادیکه ورزش کرده و بدنشان به آن نیاز دارد توصیه می‌شود.
  • مصرف نمک را محدود کرده و بجای غذاهای آماده از غذاهای تازه استفاده نمایید.
  • مصرف روزانه مولتی ویتامین و ویتامین D می تواند مفید باشد.
  • ورزش منظم و حفظ تناسب اندام توصیه می‌شود.

0نظراتIn: بلاگ

نظرات بسته شده اند.